Сколько белка нужно в день: норма для женщин и мужчин, расчёт и выбор протеина

Белок — один из основных питательных веществ, необходимых организму для поддержания мышечной массы, восстановления тканей и нормальной работы многих систем. Особенно важен достаточный уровень белка для людей, которые занимаются спортом, контролируют вес или хотят сохранить мышцы во время снижения калорийности рациона.

Но универсальной цифры для всех не существует. Суточная потребность в белке зависит от массы тела, возраста, уровня физической активности, целей и особенностей питания.
Для составления полноценного рациона и подбора подходящих продуктов можно обратиться к ассортименту спортивного питания Step Sport.

Разбираемся, сколько белка нужно человеку в день, как рассчитать свою норму и какой протеин выбрать, в том числе при непереносимости лактозы.

Сколько белка нужно человеку в день

Для большинства здоровых взрослых людей базовая потребность в белке составляет примерно 0,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Это значение подходит как ориентир для человека с обычной физической активностью.

При регулярных тренировках потребность может быть выше. Для людей, занимающихся силовыми тренировками и другими видами спорта, часто используют диапазон примерно 1,2–2,0 г белка на 1 кг массы тела в сутки в зависимости от интенсивности нагрузок и поставленных целей.

Ориентировочно можно использовать такие значения:

Это не медицинские назначения, а практические ориентиры. При заболеваниях почек, печени и некоторых других состояниях количество белка в рационе следует согласовывать с врачом.

Почему спортсменам требуется больше белка

Во время физических нагрузок мышечная ткань испытывает повышенную нагрузку. Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые используются для восстановления и поддержания мышечной ткани.

Поэтому человеку, который регулярно тренируется, может потребоваться значительно больше белка, чем человеку с малоподвижным образом жизни.

При этом увеличение количества белка само по себе не гарантирует рост мышц. Для набора мышечной массы важны также регулярные силовые тренировки, достаточная калорийность рациона, сон и общее количество питательных веществ.

Норма белка для женщин

Отдельной универсальной нормы белка исключительно для женщин нет. Количество белка целесообразно рассчитывать прежде всего исходя из массы тела и уровня физической активности.

Например, женщина весом 60 кг при обычной активности может ориентироваться примерно на 48–60 г белка в день.

Если женщина регулярно занимается силовыми тренировками, ориентир может составлять около 1,6–2,0 г/кг:

60 × 1,6–2,0 = 96–120 г белка в сутки.

При этом не обязательно получать весь белок из спортивного питания. Основу рациона могут составлять мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и другие продукты с высоким содержанием белка.

Протеиновый порошок в таком случае является удобным способом дополнить рацион, когда необходимое количество белка сложно получить из обычной еды.

Норма белка для мужчин

Для мужчин принцип расчёта такой же: количество белка зависит от массы тела и активности, а не только от пола.

Например, мужчина весом 80 кг, который регулярно тренируется, может ориентироваться на диапазон:

80 × 1,6–2,0 = 128–160 г белка в сутки.

Если физическая активность невысокая, потребность будет меньше.

Поэтому вопрос «сколько белка нужно мужчине?» правильнее решать не фиксированной цифрой, а индивидуальным расчётом.

Как рассчитать норму белка

Самый простой способ — умножить массу тела на подходящий коэффициент.

Формула:

Суточная норма белка = масса тела (кг) × необходимое количество белка (г/кг)

Например, человек весит 70 кг и тренируется несколько раз в неделю.

При ориентире 1,6 г/кг:

70 × 1,6 = 112 г белка в сутки.

При ориентире 2 г/кг:

70 × 2 = 140 г белка в сутки.

Таким образом, ориентир составит примерно 112–140 г белка в день.

Нужно ли съедать всю норму за один приём

Нет. Белок лучше распределять между несколькими приёмами пищи в течение дня.

Например, при цели 120 г белка можно распределить его следующим образом:

• завтрак — 25–30 г;

• обед — 30–35 г;

• перекус — 20–25 г;

• ужин — 30–35 г.

Такой подход обычно удобнее, чем пытаться получить большую часть суточной нормы за один приём пищи.

Как понять, хватает ли белка в рационе

Перед покупкой протеина стоит сначала оценить обычное питание.

Можно несколько дней записывать всё съеденное и посмотреть, сколько белка получается в среднем за сутки.

Например:

• 3 яйца — около 18–20 г белка;

• 150 г куриной грудки — около 40–45 г;

• порция творога — около 25–30 г;

• порция рыбы — около 25–30 г.

Точные значения зависят от конкретного продукта и его состава.

Если рацион уже обеспечивает необходимое количество белка, дополнительно пить протеин необязательно.

Если же получить нужную норму обычной едой неудобно, протеиновый коктейль может стать практичным вариантом для перекуса или дополнения основного рациона.

Какой протеин выбрать

После расчёта суточной потребности возникает следующий вопрос: какой протеин лучше выбрать — концентрат, изолят или гидролизат?

Главное различие между ними заключается в степени обработки белкового сырья, содержании белка и количестве других компонентов.

Сывороточный концентрат

Whey Protein Concentrate (WPC) — один из наиболее распространённых вариантов сывороточного протеина.

В концентрате помимо белка остаются определённые количества лактозы, жиров и углеводов. Их содержание зависит от степени концентрации и конкретного продукта.

Кому подходит концентрат

Концентрат может быть хорошим выбором для человека, который:

• нормально переносит молочные продукты;

• хочет увеличить потребление белка;

• ищет универсальный вариант для ежедневного использования;

• не нуждается в максимально очищенном продукте.

Часто именно концентрат является наиболее доступным вариантом сывороточного протеина.

Сывороточный изолят

Whey Protein Isolate (WPI) проходит дополнительную очистку, благодаря чему в нём обычно выше доля белка и ниже содержание лактозы и жиров по сравнению с концентратом.

Поэтому изолят часто выбирают люди, которым важно получить больше белка из одной порции и одновременно уменьшить количество лактозы.

Однако важно понимать: изолят не всегда полностью не содержит лактозу. Если у человека выраженная непереносимость, необходимо смотреть состав и пищевую маркировку конкретного продукта.

Гидролизат

Whey Protein Hydrolysate (WPH) — белок, который подвергся дополнительному гидролизу. В процессе белковые цепочки частично расщепляются на более мелкие пептиды.

Гидролизат часто используют в спортивном питании, когда важны определённые характеристики усвоения и состава продукта.

При этом более высокая степень обработки не означает автоматически, что гидролизат будет лучшим выбором для каждого человека.

Для обычного ежедневного восполнения белка большинству людей достаточно концентрата или изолята.

Какой протеин выбрать при непереносимости лактозы

При непереносимости лактозы выбор зависит от степени чувствительности и конкретного продукта.

В первую очередь стоит обратить внимание на сывороточный изолят с низким содержанием лактозы или протеин, на упаковке которого явно указано отсутствие/минимальное содержание лактозы.

Ещё один вариант — безлактозные протеины.

Если молочные продукты вызывают выраженные симптомы даже в небольших количествах, можно рассмотреть растительные источники белка:

• гороховый протеин;

• соевый протеин;

• рисовый протеин;

• смеси растительных белков.

Концентрат или изолят при непереносимости лактозы?

В большинстве случаев изолят предпочтительнее концентрата, поскольку после дополнительной фильтрации в нём обычно остаётся значительно меньше лактозы.

Но ориентироваться только на название «изолят» не стоит. Всегда проверяйте состав и пищевую ценность конкретного продукта.

Также непереносимость лактозы и аллергия на белок коровьего молока — разные состояния. При аллергии на молочные белки сывороточный протеин не является подходящим вариантом.

Изолят, концентрат или гидролизат: что лучше?

Универсального победителя нет. Выбор зависит от задачи, переносимости и бюджета.

Если нет проблем с переносимостью молочных продуктов и нужен просто качественный источник белка, концентрат обычно является рациональным выбором.

Если хочется минимизировать количество лактозы и получить высокую концентрацию белка, стоит рассмотреть изолят.

Гидролизат имеет смысл выбирать, если есть конкретная причина предпочесть именно гидролизованную форму.

Нужно ли пить протеин каждый день

Протеин — это не обязательная часть рациона для каждого человека.

Это концентрированный источник белка, который позволяет проще набрать необходимое количество этого нутриента.

Если человек получает достаточно белка из обычных продуктов, необходимость в протеиновом порошке отсутствует.

Если же из-за графика, аппетита или особенностей рациона получить необходимое количество белка сложно, протеин может быть удобным дополнением.

Например, порцию протеина можно использовать:

• после тренировки;

• в качестве перекуса;

• на завтрак;

• в составе смузи;

• в дни, когда не получается нормально поесть.

Время употребления имеет меньшее значение, чем общее количество белка за сутки и полноценность рациона.

Итог

Чтобы определить, сколько белка нужно в день, сначала оцените массу тела, физическую активность и цель.

Для обычного взрослого человека ориентир может начинаться примерно с 0,8 г/кг, а при регулярных тренировках потребность часто увеличивается до 1,2–2,0 г/кг.

После расчёта стоит оценить рацион. Если белка не хватает, его можно увеличить за счёт обычных продуктов или протеиновых добавок.

При выборе протеина:

• концентрат — универсальный и обычно наиболее доступный вариант;

• изолят — более очищенный белок с меньшим количеством лактозы;

• гидролизат — вариант с частично расщеплённым белком;

• растительный протеин — альтернатива молочным источникам белка.

Главное — выбирать продукт не только по названию, но и по составу, содержанию белка и собственной переносимости.