Норма белка в день: сколько белка нужно человеку для здоровья, похудения и набора мышечной массы

Белок — один из важнейших макронутриентов, без которого невозможно поддерживать здоровье, сохранять мышечную массу, восстанавливаться после тренировок и достигать спортивных результатов. Однако многие задаются вопросами: сколько белка в день нужно, какая норма белка в день для женщин, отличается ли норма белка в день для мужчины, и как правильно рассчитать потребность.

В этой статье разберем актуальные рекомендации, приведем таблицы, примеры расчета и расскажем, когда стоит использовать спортивное питание.

Почему белок так важен?

Белки выполняют множество функций в организме:

• являются строительным материалом для мышц;

• участвуют в работе иммунной системы;

• входят в состав гормонов и ферментов;

• помогают восстанавливаться после физических нагрузок;

• способствуют длительному чувству сытости.

Именно поэтому важно соблюдать норму белков в день, а не ориентироваться только на калорийность питания.

Сколько белка нужно человеку в день?

Когда спрашивают сколько белка нужно человеку в день, универсального ответа нет. Потребность зависит от:

• пола;

• возраста;

• массы тела;

• уровня физической активности;

• целей (поддержание веса, похудение или набор мышечной массы).

Именно поэтому белок норма рассчитывается индивидуально.

Таблица рекомендуемого потребления

Эта норма белка на кг веса считается наиболее современной и подтверждается исследованиями в области спортивной диетологии.

Норма белка в день для женщин

Норма белка в день для женщин зависит от уровня активности.

Если женщина:

• не занимается спортом — около 0,8–1 г/кг;

• посещает фитнес 2–4 раза в неделю — 1,3–1,6 г/кг;

• активно тренируется — до 2 г/кг.

Многие интересуются, сколько белка в день нужно женщине.

Например:

Вес — 60 кг.

При умеренных тренировках:

60 × 1,5 = 90 г белка в сутки.

Таким образом, если возникает вопрос сколько белка нужно в день женщине для поддержания формы, чаще всего это диапазон 80–100 граммов.

Польза белка для женщин

Польза белка для женщин заключается не только в поддержании мышц.

Достаточное потребление белка помогает:

• сохранять красивую фигуру;

• уменьшать чувство голода;

• поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей;

• быстрее восстанавливаться после тренировок;

• снижать потерю мышечной массы при похудении.

Именно поэтому белок особенно важен во время снижения веса.

Норма белка в день для мужчины

Норма белка в день для мужчины обычно выше из-за большей мышечной массы.

Средние рекомендации:

Например:

Вес мужчины — 85 кг.

Для роста мышц:

85 × 2 = 170 г белка.

Это и будет примерная дневная норма белка для мужчин.

Если возникает вопрос сколько белка в день нужно мужчине, сначала следует определить цель и рассчитать потребление по массе тела.

Как рассчитать белок самостоятельно?

Наиболее удобная формула:

Белок на 1 кг веса × масса тела

Например:

Именно поэтому специалисты чаще рекомендуют рассчитывать белок на 1 кг веса, а не использовать усредненные значения.

Сколько белка на кг веса необходимо?

Ответ зависит от ваших целей.

Поддержание здоровья

0,8–1 г.

Фитнес

1,3–1,6 г.

Рост мышц

1,6–2,2 г.

Похудение

1,8–2,4 г.

Поэтому вопросы сколько белка на кг веса, сколько белка надо на кг веса, сколько белков на кг веса имеют один ответ — ориентироваться необходимо именно на цель тренировок.

Сколько белка надо есть в день?

Если спросить сколько белка надо есть в день обычному человеку, то чаще всего получается:

• женщины — 70–110 г;

• мужчины — 90–170 г.

Однако гораздо правильнее рассчитывать индивидуально.

Если вас интересует сколько белка надо в день, сколько белка нужно есть в день или сколько белка нужно человеку в день, всегда используйте расчет по массе тела.

Из каких продуктов получать белок?

Лучшие источники:

Белковые овощи

Хотя овощи нельзя считать основным источником белка, некоторые из них содержат его больше остальных.

К наиболее популярным относятся белковые овощи:

• брокколи;

• шпинат;

• брюссельская капуста;

• зеленый горошек;

• спаржа;

• кукуруза.

Они отлично дополняют рацион.

Белки в рисе

Многие спрашивают, есть ли белки в рисе.

Да, но немного.

Несмотря на наличие белка, рис остается прежде всего источником сложных углеводов.

Как усваивается белок?

После употребления пищи белки расщепляются на аминокислоты под действием пищеварительных ферментов.

Далее белки всасываются в виде отдельных аминокислот и небольших пептидов через стенку кишечника, после чего используются организмом для синтеза собственных белков.

Нужно ли пить протеин?

Если набрать необходимое количество белка обычной пищей сложно, отличным решением становится спортивный протеин.

Он помогает:

• быстро восполнить потребность;

• восстановиться после тренировок;

• увеличить суточное потребление белка;

• сохранить мышечную массу во время похудения.

Протеин не заменяет полноценное питание, а лишь дополняет рацион.

Как распределять белок в течение дня?

Лучше всего разделить суточную норму на 3–5 приемов пищи.

Пример:

Так организм эффективнее использует поступающие аминокислоты.

Где купить качественный протеин и спортивное питание?

Если вы хотите легко выполнять норму белка в день и получать качественные спортивные добавки, рекомендуем посетить:

• категорию Протеин;

• раздел Аминокислоты (BCAA и EAA);

• категорию Креатин;

• раздел Витамины и минералы;

• категорию Гейнеры.

В магазине спортпит StepSport представлены оригинальные добавки ведущих мировых брендов с доставкой по Беларуси.

Вывод

Теперь вы знаете, сколько белка в день нужно человеку, как рассчитывается норма белка в день, чем отличается норма белка в день для женщин и норма белка в день для мужчины, а также почему расчет белка на кг веса считается самым точным.

Главное — ориентироваться не на усредненные цифры, а на собственный вес, уровень активности и цели. Если получить нужное количество белка только из обычной пищи не удается, качественный протеин поможет без труда закрыть суточную потребность и сделать рацион более сбалансированным.