Белок: зачем он нужен и как выбрать «своё» спортивное питание

Белок по праву называют строительным материалом организма. Без него невозможны ни рост мышц, ни восстановление после нагрузок, ни нормальная работа гормональной и ферментной систем. Но сколько его нужно именно вам и как закрыть эту потребность через рацион и добавки - разберёмся по порядку.

Сколько белка нужно организму

Точная цифра зависит от массы тела и уровня активности:

• при малоподвижном образе жизни - около 1,2 г белка на кг веса;
• при регулярных тренировках - 1,6 г на кг;
• при интенсивных нагрузках - 2–2,5 г на кг.

Для человека весом 70 кг это ориентировочно от 84 до 175 граммов белка в сутки - разница ощутимая, поэтому важно подстраивать норму под свой образ жизни, а не под усреднённые советы из интернета.

Что делает белок в организме

Помимо всем известного «строит мышцы», белок:

• восстанавливает клетки и ткани после тренировок и травм;
• помогает сохранить мышечную массу даже в условиях дефицита калорий или стресса;
• участвует в производстве гормонов и ферментов, от которых зависит обмен веществ.

Аминокислоты - из чего состоит белок

Белки - это цепочки Аминокислот, и часть из них организм не может синтезировать сам, поэтому их называют незаменимыми. Например:

• лейцин - запускает рост мышечной ткани и ускоряет восстановление;
• триптофан - участвует в выработке серотонина, влияет на сон и настроение;
• изолейцин - снижает утомляемость и помогает быстрее восстанавливаться после интенсивных нагрузок.

Где брать белок

Животные источники - мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Их особенность в том, что они содержат полный набор незаменимых аминокислот.

Растительные источники - бобовые, орехи, киноа, семена. Хороший вариант для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского питания, хотя аминокислотный профиль у них обычно менее полный, поэтому продукты стоит комбинировать.

Спортивное питание как способ закрыть норму

Когда добрать нужное количество белка из обычной еды сложно - например, при плотном графике - на помощь приходят добавки:


Сывороточный протеин - усваивается быстро, поэтому хорошо подходит сразу после тренировки для оперативного восстановления мышц.
Казеиновый протеин - усваивается медленно, за счёт чего снабжает мышцы аминокислотами всю ночь. Оптимален перед сном.
BCAA - аминокислоты с разветвлённой цепью, снижают усталость и тормозят разрушение мышечной ткани.
Гейнеры - сочетание белков и углеводов для тех, чья цель - набор массы.
Растительные протеиновые смеси - белок из гороха, риса и других растительных источников, актуален для вегетарианцев и веганов.
Коллаген - поддерживает суставы, связки и кожу.

Для тех, кто хочет ровное поступление белка в течение дня, есть смысл присмотреться к комплексным протеинам, сочетающим быстрые и медленные фракции.

Комплексный/многокомпонентный протеин

Белок и снижение веса

При похудении белок работает сразу в нескольких направлениях:

• помогает сохранить мышцы при дефиците калорий;
• дольше сохраняет чувство сытости, снижая риск переедания;
• слегка увеличивает расход энергии на переваривание пищи (термический эффект).

Тем, кто худеет, стоит распределять белок равномерно - включать источник белка в каждый приём пищи, а не съедать основную часть за один раз.

Как выстроить питание вокруг белка

Несколько простых принципов:

• Разнообразие. Сочетайте животные и растительные источники - так вы получите более полный набор аминокислот.
• Распределение в течение дня. Белок на завтрак помогает «запустить» метаболизм, белок на ужин - поддерживает восстановление ночью.
• Баланс с другими нутриентами. Углеводы и жиры не конкуренты белку, а его партнёры - они дают энергию и улучшают усвоение.

Частые ошибки

• Недобор белка - типично для низкокалорийных диет и несбалансированного вегетарианского рациона.
• Избыток без контекста - сам по себе высокий белок не даст результата, если не соблюдён общий баланс калорий.
• Неважное качество - стоит выбирать продукты и добавки с минимумом лишних ингредиентов и добавок.

Совет: чтобы повысить усвояемость растительного белка, сочетайте в одном приёме пищи злаки и бобовые - так аминокислотный профиль становится более полным.

Итог

Белок - это основа рациона, который работает на любые цели: здоровье, набор массы, похудение или спортивный результат. Следите за нормой, выбирайте качественные источники и не бойтесь дополнять рацион спортивным питанием, если обычной еды не хватает.